6 snabba tips för att prestera bättre i konditionsträningen.

Du ska få några snabba tips nu när tävlingssäsongen är här. Det är en mix av kost, träning och faktorer i livet som spelar in. Först lite bakgrund om rödbetor.

Vet om att det finns vinster att hämta genom att äta en kost med mycket nitrat i?

Ett enkelt tips på nitrater är rödbetor som är en favorit som är prestationshöjande. Du ska få  del av bakgrund till rödbetans och nitratets effekter.

Det finns möjlighet att förbättra uthållighet och syreupptagningsförmåga genom att fylla på med olika nitratrika livsmedel som t ex rödbetor, spenat, kål, rabarber, morötter mm. En del har något säregen smak så jag föredrar att själv göra olika juiceblandningar som gör det lättare att få i sig rätt mängd och jag väljer att söta med tex apelsiner eller äpplen.

Jag var på Bosön på International Sports Nutrition Conference förra året och tog bland annat del av flera forskares resultat inom olika områden för att höja idrottares prestationer. En av föreläsningarna handlade om användning av olika nitratlivsmedel som ett sätt att tillämpa för att höja prestationsförmågan i uthållighetsidrott som tex cykling och löpning.

eventsnabbfoting1Professorn Andrew Jones, PhD Applied Physiology berättade om flera studier och resultat där han kommit fram till slutsatser att genom intag av nitrat förbättras uthållighet och prestation vid givna V02-nivåer.

Resultaten från genomförda studier visar förbättringar runt 5% vid steady stady och runt 15% tidsförbättring för cyklister på hög intensitet innan total utmattning nås.

Det som sker vid intag av nitratrika livsmedel är att blodkärlen vidgas och muskelcellerna blir effektivare på att hantera syre. Pulsen blir lägre vid en given ansträngning och syreupptagningsförmågan förbättras.

Utöver vetenkapliga resultat upplever jag och många andra jag träffar de positiva effekterna av nitrat.

Sex snabba tips som för att prestera bättre i konditionsträningen:

  •  Ät någon/några timmar före när du ska prestera rikigt bra. Välj mat du är van vid och tål. Fokus är kolhydrater som är en viktig energikälla i träningen för många. Fett är nämligen långsammare och svårare att använda som bränsle vid prestation. Val av kolhydratkälla beror lite på hur snabbt du vill ha ut energin i blodet och till musklerna. Skulle du däremot vara väldigt van vid att omvandla energi av fett gör du vad som krävs för dig.
  • Rödbetsdrinken som prestationshöjare behöver du prova ordentligt före så du vet att din mage hänger med på noterna. Köper du färdigpressad är tipset att välja blandning med olika frukter för sötma och en liten mängd bara som start. När loppet väl är framme är ca 1,5-2 dl lagom 4-5 dagar fram till loppdagen.
  • Viktigt med vätska som vatten dagarna före och lagom nivå på prestationsdagen. Kom ihåg salt om du dricker mer än vanligt.
  • Under lopp eller träningsrundor så beror intag av vatten, energidryck och liknande på sträcka och hur hårt du presterar. Du behöver träna på att äta mat eller dryck under träning och lopp så du vet att magen klarar koncentration av socker. Det är lätt att drabbas av löparmage om du provar för första gången.
  • Sömn och stressnivå är viktigt att hantera för att prestera bra över tid. Se till att ge dig bra förutsättningar med god nattsömn och mindre stresspåslag om du har viktiga lopp nära.
  • Ta hjälp för att hitta ett träningsupplägg för dig. Varje individ är unik och behöver utveckla träningen vidare på ett optimalt sätt och kombinera med rätt anpassad återhämting för att få så kallad överkompensation eller superkompensation när den stora tävlingsdagen infinner sig (periodisering av träningen).

Det är så härligt att följa er under säsongen med lopp och utmaningar av olika slag. Löpande hör jag om fina siffror och härlig träningsglädje nå fram till mig.

Det finns många guldkorn jag kan berätta om i att välja ett yrke där jag får andra att utvecklas som människor och kliva utanför komfortzonen.

Prenumera gärna på nyhetsbrevet om du vill ha del av fler artiklar. Har du någon fråga kan du sända in den via kontaktformuläret.

För dig som cyklat eller sprungit i helgen ta en välförtjänt återhämtningsvecka.

Ha en härlig vecka!

Önskar Ewa Hutmacher

Löpcoach, kostrådgivare, personlig tränare

ewahutmachersnabbfoting